محل تبلیغات شما

آموزش حرکات یوگا



تمرینات بدنی یوگا تنها در سه دقیقه .شاید بلند شدن از پشت میز کار و انجام حرکات کششی یوگا و قدم زدن ایده‌آل به نظر برسد، اما صحبت کردن راجع به نرمش در محل کار از انجام آن ساده‌تر است. در این مقاله ما به شما تمریناتی را معرفی می‌کنیم که تنها سه دقیقه از زمان شما را می‌گیرد و حتی نیازی نیست که از پشت میزتان بلند شوید. در عوض سلامتی شما را تضمین خواهند کرد.
حرکات یوگا

    خم کردن بدن

 این حرکت مانند این است که خودتان را به سمت جلو خم کرده‌اید، با این تفاوت که در حالت نشسته هستید. سعی کنید از باسن، بدنتان را به سمت جلو خم کنید، نه از کمر! هدف از این تمرین این است که از قوز کردن جلوگیری کرده و سعی کنید شانه‌های خود را به سمت جلو بکشید.

    کشش به سمت بالا

 دو دست خود را به سمت بالا بکشید تا در ناحیه شکم، پشت و بازو‌ها احساس کشش کنید.

    کشش از پهلو

هنگامی که می‌خواهید این کار را انجام دهید، مطمئن شوید به اندازه‌ی کافی صاف نشسته‌اید و به سمت جلو و عقب متمایل نیستید. بعد از انجام این کار باید احساس خوبی در پهلوها داشته باشید.

    پیچش لوتوس

 مطابق تصویر، دستان خود را به حالت ۹۰ درجه بالا بیاورید سپس آرنج دست راست خود را پشت آرنج دست چپ گذاشته، کف دستانتان را به هم فشار دهید. این کار را به مدت ۱۵ ثانیه انجام داده و سپس دست خود را عوض کنید.

    تعادل و قدرت

پای راست خود را کمی بالا برده و سپس دست چپ را مطابق شکل بالا بیاورید. این حرکت به شما کمک می‌کند تا مفصل‌های ران پا و دستتان را قوی کنید. ۱۵ ثانیه صبر کنید و سپس دست و پای متضاد را بالا بیاورید.

    نیم لوتوس

 این یک حرکت ساده برای ماهیچه پیریفورمیس است. سعی کنید پشتتان را صاف نگه دارید اگر می‌خواهید این کشش عمیق‌تر باشد با کف دست خود، پایتان را مطابق شکل به سمت پایین فشار دهید. این حرکت را ۱۵ ثانیه انجام دهید، سپس پای خود را عوض کنید.

مطمئن شوید در طول انجام این حرکات به درستی نفس می‌کشید. در مجموع این حرکات یوگا به شما کمک می‌کنند عضلات سینه، پهلو، شکم و پشت خود را که مد‌ت‌هاست بر اثر بد نشستن دچار مشکل شده‌اند، اصلاح و از مشکلات جدی‌تر جلوگیری کنید.

هر کدام از شش حرکت بالا را در 30 ثانیه انجام دهید. 

اسکوات سلطان حرکات است. حتماً درباره این حرکت زیاد شنیده‌اید. اسکوات یک حرکت پایه‌ و مادر در بدنسازی محسوب می‌شود. به زبان ساده، اسکوات تمامی عضلات ریز و درشت پا را تقویت می‌کند. جالب است بدانید، رشد عضلات بازوی شما نیاز به اجرای حرکات پا دارد به این دلیل که تحریک و ترشح هورمون‌های رشد، بستگی به رشد عضلات پا دارد. این حرکت را می‌توان بدون وزنه با قرار دادن دست‌ها در پشت سر، در کنار بدن و حالت چسبیده به هم در روبه رو انجام داد.




حرکات پایه و مادر در بدنسازی چیست ؟

حرکاتی ناب و پایه‌ای در بدنسازی وجود دارد که می‌تواند شما را در ساخت عضلات و تناسب اندام یاری دهد.گرچه می‌توان گفت بعضی از این حرکات را می‌توان در خانه یا محل کار انجام داد اما فراموش نکنید، برای پیشرفت واقعی نیاز به پشتکار دارید که این پشت کار را محیط ورزشی؛ یعنی باشگاه برای شما به وجود می‌آورد. در این مطلب شما را با  چند نمونه از حرکات مادر در بدنسازی آشنا می‌کنیم.


حرکات پایه در بدنسازی



۱- اسکوات

حرکت اسکوپ


اسکوات سلطان حرکات است. حتماً درباره این حرکت زیاد شنیده‌اید. اسکوات یک حرکت پایه‌ و مادر در بدنسازی محسوب می‌شود. به زبان ساده، اسکوات تمامی عضلات ریز و درشت پا را تقویت می‌کند. جالب است بدانید، رشد عضلات بازوی شما نیاز به اجرای حرکات پا دارد به این دلیل که تحریک و ترشح هورمون‌های رشد، بستگی به رشد عضلات پا دارد. این حرکت را می‌توان بدون وزنه با قرار دادن دست‌ها در پشت سر، در کنار بدن و حالت چسبیده به هم در روبه رو انجام داد.



۲- بارفیکس


حرکت بارفیکس


با حرکات مادر در بدنسازی آشنا شویدیکی از حرکات مادر که در تقویت عضلات بالا تنه بسیار مؤثر است، بارفیکس می باشد. این حرکت حتی عضلات جلو بازو و پشت بازو را نیز تقویت می‌کند. اما عضلات هدف یا عضلاتی که بیش از همه پرورش پیدا می‌کنند، عضلات زیربغل هستند. یقیقناً در ابتدا این حرکت بسیار مشکل است و بسیاری در انجام دادن آن ناتوان هستند.

برای پیشرفت در این حرکت از یکی از دوستان در باشگاه کمک بخواهید به این صورت که شما پاهای خود را بر روی هم قرار دهید و پاهای شما را از روی کفش ورزشی به حالت قلاب گیری بگیرد و شما را در بالا کشیدنتان کمک کند. یک روز در میان این حرکت را با کمک انجام دهید پس از چند روز متوجه پیشرفت و تقویت عضلاتتان می‌شوید.

۳- ددلیفت


حرکت ددلیف

این حرکت نیز جزو حرکات پایه در بدنسازی است. این حرکت عضلات پشت پای شما را می‌سازد. به ۳ حالت می‌توان آن را انجام داد: ددلیفت با هالتر – ددلیفت با دمبل – ددلیفت تنها.

۴ – پشت بازو دیپ


حرکت پشت بازو دپپ

پشت بازو دیپ نیز یکی دیگر از حرکات پایه است که برای عضلانی کردن پشت بازوها می‌باشد. حرکت پشت بازو دیپ بر روی سرشانه و سینه نیز فشار وارد می‌کند به همین خاطر حرکتی پایه‌ محسوب می شود. پشت بازو دیپ را می‌توان با استفاده از دو نیمکت نزدیک به هم و یا استفاده از دستگاه پارالل انجام داد.

۵ – پرس سینه



پایه‌ای ترین حرکت بالا تنه، پرس سینه است. اگر خواهان تناسب اندام هستید به هیچ وجه از این حرکت غافل نمانید. برای پرورش عضلات و تناسب اندام باید انواع شاخه‌های پرس سینه یعنی پرس بالاسینه و پرس زیر سینه را انجام داد.

۶ – شنا



حرکت شنا


 حرکت که بیشتر به شنا سوئدی شناخته می‌شود، انواع مختلفی دارد(چند حرکت شنا سوئدی). شنا بهترین راه پرورش عضلات سینه محسوب می‌شود. این حرکت از تمامی وزن بدن برای رشد عضلات سینه استفاده می‌کند.



ورزش یوگا  علاوه بر افزایش انعطاف پذیری و یا کاهش درد عضلات  می تواند باعث ارتقای عملکرد بخش های مختلف بدن شود، استرس را کاهش دهد و می توان  خلق وخوی بهتری داشته باشید. در این مطلب چند حرکت یوگا را به شما آموزش می دهیم که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید. یک برنامه روزانه یوگا که خیلی ساده است و برای هر سطح از تناسب اندام نیز مناسب است. اگر ۲۰ دقیقه وقت اضافی دارید، چه در اول صبح چه بعد از پایان یک روز کاری طولانی، این حرکات معجزه می کند. برای انجام بهتر حرکات یوگا توصیه می شود از یک زیرانداز ورزشی یا یک حوله استفاده کنید.

ورزش یوگا

حرکت اول

چهار زانو صاف بنشینید، چشم هایتان را ببندید و بدون فکر کردن به چیزی دم و بازدم خود را آرام کنید. سعی کنید که ذهنتان را آرام کنید. هرگونه افکار مزاحم که ذهن شما را درگیر می کنند را دور بریزید. با ۶ شماره از طریق بینی نفس بکشید، ۲ شماره آن را نگه دارید و هوا را با ۸ شماره از بدنتان خارج کنید. ۶-۲-۸ این کار را برای ۸ تا ۱۲ تنفس  و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه تکرار کنید.


حرکت اول یوگا

حرکت دوم
بعد از حرکت اول، روی چهار دست و پا بروید. مانند تصویر قرار بگیرید به نحوی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و ستون فقرات نیز باید در حالت عادی باشد. هنگام باز دم به آرامی ستون فقرات را از نوک سر تا دنبالچه خم کنید. پشتتان باید حالت خمیده ای مانند حرف  C داشته باشد. بدنتان را منقبض کرده و به قسمت فوقانی پشت اجازه دهید که کاملا"  کشیده شود. هنگام دم به آرامی ستون فقراتتان را به حالت طبیعی باز گردانید و کمی از حالت طبیعی به سمت پایین خم کنید. شما باید حالت C مع داشته باشید. همراه با تنفس آرام و کنترل شده این حرکت را به مدت ۸ تنفس انجام دهید.

حرکت دوم یوگا
حرکت سوم
کف دست ها و پاها باید روی زمین باشد، باسن را از زمین فاصله دهید، تا جایی که زانو و آرنج ها صاف شوند. دست ها و پاها به اندازه عرض شانه باید باز باشند. با قرار گرفتن در این وضعیت باید احساس کشش در عضلات همسترینگ (پشت ران) و شانه هایتان داشته باشید. نگاه شما باید بین پاها باشد. آرام باشید و در این حالت به طور عمیق نفس بکشید. روی بازدم  تمرکز کنید و این حالت را به مدت یک تا ۲ دقیقه و با ۳ تا ۴ تنفس ادامه دهید.

حرکت سوم یوگا

حرکت چهارم
صاف بایستید و در حالی که پاها کمی از هم فاصله دارند، به آرامی خم شوید. بالاتنه را به پایین ببرید و پشت ساق پا را با دست هایتان بگیرید. در این حالت کمی توقف کنید تا تنش ایجاد شده در ستون فقرات و عضلات همسترینگ برطرف شود. اگر می خواهید تمرکز بیشتری روی ستون فقرات داشته باشید، زانوهایتان را به آرامی خم کنید. اگر می خواهد روی عضلات پشت ران تمرکز بیشتری داشته باشید، زانوهایتان را صاف نگه دارید. در این حالت به مدت ۳ تا ۴ تنفس بمانید و یک تا ۲ دقیقه حرکت را تکرار کنید.

حرکت چهارم یوگا

حرکت پنجم
به حالت ایستاده صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای چپ یک قدم به عقب بردارید تا پاهایتان به حالت گام برسند. پاشنه ها را آزاد کنید، به کنار بچرخانید و به پاهایتان اجازه دهید صاف باشند. در حالت فرشته ۴۵ درجه قرار گیرد. دست هایتان را بالای سر برده و هم سو و موازی یکدیگر قرار دهید. اسم این حالت جنگجو یک است. به مدت ۲ تا ۴ تنفس در این وضعیت بمانید.سپس بالاتنه را به طرف داخل بچرخانید، موقیعت پاها را تغییر ندهید و دست ها را در امتداد پاها باز کنید. پای پشتی (پای چپ) صاف است. این همان حالت جنگجو دو است. این حالت را برای ۲ تا ۴ تنفس نگه دارید. سپس به حالت نیم رخ فرشته با پایین بردن دست راست به جلوی پای راست، بروید. به بالا تنه تان اجازه دهید که به پایین برود و دست چپ رو به بالا باشد. در این حالت، دست راست، شانه ها و دست چپ در امتداد هم هستند. این حالت را برای ۲ تا ۴ تنفس نگه دارید. حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

حرکت پنجم یوگا

حرکت ششم
روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها را در کنار بدن قرار دهید و پاهایتان را به طرف داخل جمع کنید به نحوی که از زانو خم شود و کف پاها در تماس باشند. از کشش ایجاد شده در ران هایتان لذت ببرید. این حالت را به مدت ۶ تا ۸ تنفس ادامه دهید.

حرکت ششم یوگا

آخرین حرکت، حالت استراحت
به پشت روی زمین دراز بکشید و دست و پاها را دراز کنید. در حالت آرام قرار بگیرید و چشمانتان را ببندید. از این حالت به عنوان یک تجدید قوای عمیق برای آرام سازی بدن از تمرین انجام شده استفاده کنید. به مدت ۴ دقیقه در این حالت بمانید.

حالت استراحت یوگا

جمع بندی
با این تمرینات ساده یوگا، شما  گذشته از اینکه می توانید قدرت و انعطاف پذیری را بالا ببرید، بلکه می توانید فشار و استرس در عضلات، مفاصل و لیگامنت ها را نیز تخلیه کنید.





آخرین جستجو ها

فروش انواع پایان نامه ، تحقیق ، مقاله ، پروژه ، ترجمه ، پاورپوینت ، انواع طرح های کسب و کار و ... سلنا -ریحانا nammidethin فرنین مدلز Terry's notes عدالت اجتماعی حضرت علی (ع) بازی انلاین کامپیوتر یا لب تاب خاطرات یک سایکوپات موزیک جدید هیئت رهروان شهدا کرج